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Sketchbook SIX

30
Abr16

Broccoli Flatbread # Healthy Snacks

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O pão verde que vão querer provar..

 

E hoje começamos o dia com uma sugestão bem versátil e diferente, o flatbread de bróculos. No fundo é um pão achatado que é feito no forno, sem fermentos e sem glúten que pode ser feito com brócolos, courgette, beterraba ou cenoura. Todas as opções deliciosas e super fáceis de fazer, ricas em fibras e minerais. Uma opção de um pão bem saudável e saboroso que costumo fazer, pode ser uma ideia de um snack ou até mesmo para um brunch. Querem espreitar a receita? 

 

 

27
Abr16

Raw Crackits # Healthy Snacks

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Hoje trago-vos mais uma sugestão de um snack saudávelsem glúten e à base sobretudo de sementes e frutos secos que descobri há pouco tempo, as raw crackits. O que eu mais gosto nesta receita é precisamente o facto de ser super versátil e podemos variar, adaptando ao nosso gosto pessoal, eu por exemplo vou dar-vos a receita das crackers de bróculos mas podem trocar por qualquer outro legume ou vegetal de que mais gostem, as combinações são muitas e a base é sempre a mesma. Desde crackers de cenoura, de courgette, couve flor, beterraba. As opções são mais que muitas e podem facilmente adaptar esta receita. É uma receita que não leva farinha, ou ovos apenas frutos secos, vegetais e azeite, perfeita para acompanhar com chá verde a meio da tarde ou a meio da manhã e super deliciosa. Querem espreitar? 

 

 

05
Abr16

10 Receitas com Spirulina


Já vos falei dos mil e um benefícios da Spirulina, mas e receitas? Como é que podemos incluir a super-alga na nossa alimentação? Reuni então 10 receitas bem saudáveis, no fundo opções rápidas e simples de que gosto muito - especial destaque para o pesto, o topping para saladas, o smoothie verde e a quinoa crocante. Querem saber mais? Então aqui ficam 10 ideias!


green detox
O conhecido sumo verde ou sumo detox é precisamente uma das receitas mais conhecidas que inclui esta super-alga. Já sabemos que o sumo verde deve conter vegetais e fruta, os que mais gostarmos. A minha receita favorita junta espinafres, aipo, ananás, maçã, água e uma colher de chá de spirulina. Tudo isto triturado na liquidificadora et voila, um shot de minerais e vitaminas logo pela manhã. Há ainda outras misturas de que gosto muito como espinafres, água, limão, gengibre e spirulina só que acaba por não ser tão doce quanto a primeira opção. O sumo verde é uma das opções mais rápidas e fáceis daí ao seu enorme sucesso em todo o mundo.

green bowl
a seguir aos sumos verdes, o green bowl é uma das receitas mais populares e que mais me agrada. Porquê? Porque é uma óptima sugestão para um pequeno-almoço reforçado e nutritivo, principalmente para aqueles dias em que sabemos que vão ser caóticos e que vamos precisar dos nutrientes certos para chegarmos ao final do dia sem atacarmos o frigorifico ou a despensa. O que é que precisam para um green bowl super nutritivo? Muito simples, os ingredientes são: 1/4 de abacate, 1 a 2 bananas pequenas previamente cortadas e congeladas, 1 chávena de frutos vermelhos (frescos ou congelados), 1 colher de chá de spirulina em pó, 1 iogurte natural. 

Basta colocar tudo numa liquidificadora para triturarem e misturarem os alimentos até ficarem com uma consistência mais uniforme. Gosto de congelar as bananas na noite anterior porque vai dar outra consistência e o abacate é um alimento importante a ter em conta precisamente para lhe dar esta consistência mais cremosa e deliciosa. Depois podem adicionar como toppings granola, flocos de côco biológico, pinhões, sementes de chia, sementes de girassol, bagas de goji, nozes de pecã.. enfim, tudo o que mais gostarem. 



green smoothie
A diferença para o sumo detox é que o green smoothie acaba por ser bem mais consistente, no fundo podem usar a receita do green bowl e acabam por não acrescentar os toppings. Para o smoothie perfeito a receita é 3 chávenas de "verdes" à escolha (espinafres, aipo, alface, brócolos, pepino...) mais duas chávenas de algo líquido à escolha (leite de amêndoa, de soja, água de côco, sumo natural, água ou chá frio) e para finalizar uma chávena de fruta à escolha (banana, amoras, manga, ananás, kiwi, papaia, pêssego, maçã, açaí). Para que o smoothie fique consistente aconselho a que optem por uma banana, ou então optem por usar iogurte em vez de uma das chávenas de líquidos. 

Normalmente o meu green smoothie envolve uma banana congelada, espinafres, abacate, leite de amêndoa ou iogurte, quando não uso banana e opto por ananás e por fim uma colher de chá de spirulina. Podem ainda optar por adoçar com stevia ou mel.

chia pudding with spirulina topping
Os pudins de chia estão muito na moda, até porque a chia também tem imensos benefícios e é outro super alimento perfeito para juntar a iogurtes, batidos entre muitas outras coisas. As sementes de chia quando estão em contacto com algum líquido, como água ou leite de amêndoa, de côco etc acabam por criar uma consistência mais gelatinosa, daí a surgirem as receitas de pudim de chia. A sugestão é adicionar um topping com spirulina

Para o pudim de chia juntamos duas colheres de sopa de sementes de chia e uma chávena de leite de amêndoa ou outro leite vegetal, misturamos tudo muito bem e deixamos no frigorífico para que solidifique e crie a tal gelatina. Podemos fazer no dia anterior e depois é só acrescentar o topping que se faz super rápido na liquidificadora: 1/4 de abacate, uma colher de cá de spirulina, 3 a 4 folhas de menta fresca, uma colher de café de polén, 1 colher de chá de xarope de agave bio (podem comprar no Celeiro). Misturam tudo e ficam com uma espécie de mousse perfeita para colocarem como topping do vosso pudim de chia. Podem ainda adicionar raspas de côco e um mix de frutos secos. Yummmmm


green quinoa
E não, não usamos só spirulina em pequenos-almoços nutritivos e a prova disso é esta receita de quinoa com spirulina que é deliciosa - testada e aprovada, obviamente! Para isso vão precisar de ingredientes como duas chávenas de quinoa já cozinhada, brócolos, sumo de meio limão, sal, pimenta a gosto, courgette cortada às rodelas e uma colher de chá de spirulina. Basta misturarem tudo numa taça e está pronto a servir.



raw bar
As raw bars são um dos snacks de que mais gosto actualmente e a spirulina pode e deve ser incluída nestes snacks super práticos e fáceis de fazermos em casa. Tudo o que precisamos é de uma série de frutos secos, gosto de misturar pistácios, sementes de abóbora, lascas de côco biológico (sem açúcares adicionados) e amêndoas sem pele. Trituro tudo e depois junto óleo de côco, um pouco de mel biológico, spirulina e o sumo de uma laranja. Estendemos num tabuleiro e levo ao forno (pré-aquecido a 180ºC) por uns minutos até solidificar e ficar crocante. Et voila!

avocado toast

    O abacate é sem dúvida um fruto que gosto muito, é rico em gorduras boas e está cheio de benefícios, e uma das minhas receitas favoritas e mais fáceis é a tosta com abacate. E não há nada melhor do que esta combinação para uma refeição ligeira ou um brunch, a esta receita, podem juntar uma colher de chá de spirulina para dar um boost de proteína e vitaminas à vossa tosta. 



    spirulina salad dressing
    E em molhos para saladas? Uma outra opção onde podemos e devemos incluir esta super-alga. A receita? Muito simples, vão precisar de misturar os seguintes ingredientes: azeite, sumo de um limão, uma colher de chá de spirulina, gengibre ralado, sal, pimenta e meio abacate. Tudo isto bem triturado como topping de uma salada bem deliciosa.



    green topping
    Para saladas, tostas ou até mesmo para acompanhar outros pratos principais é uma espécie de esparregado com espinafres, spirulina, sementes de girassol, sumo de limão e azeite, tudo triturado e perfeito para colocar por cima da tosta de abacate, acompanhar com uns bifes de frango ou até mesmo para juntar a saladas frias ou quentes com quinoa, couscous etc.

    spirulina pesto
    Quem é que não se delicia com os famosos zoodles? Super práticos, rápidos e deliciosos! E se juntarmos um pesto com spirulina? Podemos fazer o pesto em casa ou optar por comprar já feito, pessoalmente adoro o pesto do Jamie Oliver que se vende no Continente e costumo juntar um pouco do molho pesto com uma colher de azeite  e uma colher de chá de spirulina em pó, tudo aquecido numa panela onde vamos juntar os zoodles e no final colocar como topping nozes de pecan e pinhões para ficar crocante. Yummmy, um dos meus favoritos



    Como vêem, ideias não faltam e de facto é um super-alimento que é facilmente adicionado nas receitas do dia-a-dia, seja ao pequeno-almoço, almoço, jantar ou até mesmo os snacks ao longo do dia. Vá agora quero ver essas receitas pelo instagram com a #eatcleanwithskbs
    09
    Mar16

    My very first chocolate bar


    Estreei-me no mundo da "doçaria paleolítica" e o que quer isto dizer? Pois bem, podia trazer-vos uma receita de um bolo sem glúten, sem lacticínios e sem outros produtos processados, mas não. Trouxe-vos uma das coisas de que mais gosto na vida: chocolate. Como sabem sou louca, louca por chocolate! Foi uma das coisas que mais me custou deixar quando tomei a decisão de mudar de estilo de vida e de ter uma vida mais saudável - uma tablete de 300gr por dia (sim, leram bem por dia!) de chocolate Milka não era propriamente uma alimentação equilibrada (chocolate esse que tem cerca de 30% de cacau apenas e  o resto são açúcares e outras coisas mais).

    Agora que estou a ser acompanhada por um nutricionista que se baseia numa dieta paleolítica (não na sua totalidade, mas 95% paleo), andei a pesquisar algumas receitas de uma das coisas de que mais gosto. Foi-me permitido comer chocolate, desde que tivesse uma percentagem de 70% de cacau no mínimo. Se me seguem pelo snapchat (jufcarreira) já devem ter visto várias vezes o snap de um dos meus chocolates favoritos: 85%, 90% ou 99% de cacau da Lindt. No entanto, decidi experimentar fazer a minha primeira tablete de chocolate com 100% de cacau e ficou deliciosa. Primeiro estranha-se, depois entranha-se e a verdade é que já não consigo comer chocolates com uma percentagem baixa de cacau, acho demasiado doce e fico enjoada - parece que fiquei curada hein? Quem diria que o monstro da Nutella e do chocolate Milka iria devorar uma tablete de chocolate com 100% de cacau. 



    Além do mais estive a pesquisar a ler muito sobre o assunto e de facto o cacau tem imensos benefícios para a saúde e o chocolate não é assim tão prejudicial. O que é prejudicial são os açucares que são adicionados e as gorduras extra e por isso afastamos logo a ideia de comermos chocolate e de o incluirmos no nosso dia-a-dia, mas porquê se afinal há tantos benefícios? 

    Claro que não estou a dizer que com isto nos devemos alimentar pura e exclusivamente de cacau (quem nos dera, não é?), mas na verdade não o devemos excluir. Para terem uma ideia, cerca de 2 colheres de sopa de cacau em pó têm apenas 30cal e 1,5g de gordura. Além do mais, estas duas colheres de sopa têm ainda cerca de 3,6gr de fibras o que correspondem mais ou menos a cerca de 14% dos valores diários recomendados, já para não falar do ferro e do magnésio que podemos encontrar no cacau. Ainda para terem uma ideia, numa chávena de cacau (que foi a medida que usei), cerca de 17gr são proteínas e 50gr são carbohidratos sendo que os "açúcares" naturais não chegam a 1gr sequer. 

    Usei cacau em pó, certifiquem-se de que compram mesmo cacau puro em pó sem qualquer tipo de açúcares adicionados para tirarem todos os benefícios do cacau. Sabemos também que o cacau é rico em flavonoides, é rico em antioxidantes, anti-depressivo, anti-inflamentorio, ajuda a combater o colesterol, controla a pressão arterial, anti-envelhecimento e ajuda a controlar a ansiedade

    No entanto, sabemos que nem tudo é maravilhoso, o cacau é rico em cafeína que pode causar agitação e insónias principalmente aos mais sensíveis à cafeína. No entanto o chocolate não é feito exclusivamente de cacau, se o fizermos em casa conseguimos controlar o tipo de alimentos e misturas da nossa tablete de chocolate, mas a verdade é que precisamos sempre de colocar uma "gordura". No meu caso usei óleo de côco que também tem imensos benefícios e uma colher de café de mel biológico. 


    Consumir com moderação e quanto mais "natural" e com menos açúcares, melhor! Se o fizermos em casa, melhor ainda porque conseguimos controlar o que contém. Eu aventurei-me e correu super bem, e o melhor é que a base é sempre a mesma e podem acrescentar o que mais gostam: frutos secos, canela, flor de sal, côco, bagas de goji, raspa de laranja... são algumas das minhas sugestões. 

    A minha primeira tablete de chocolate foi com lascas de côco e pepitas de cacau cru, querem saber como é que o podem fazer?

    ingredientes
    1/2 chávena de cacau puro em pó (usei da marca Valrhona)
    1/2 chávena de óleo de côco virgem (podem comprar nos supermercados Brio, Glood, Celeiro ou Miosótis)
    50gr de lascas de côco (sem açúcar)
    1 colher de sobremesa de mel biológico 
    30gr de pepitas de cacau cru biológico (usei a marca Seara)

    it's show time
    Começamos por derreter o óleo de côco em banho maria e adicionar o cacau em pó. Misturar bem e assim que tivermos uma mistura uniforme, adicionamos as pepitas de cacau cru, o mel e as lascas de côco. Ficamos com uma mistura de chocolate com alguns granulados - das pepitas de cacau cru que acabam por não derreter na totalidade e vêm acrescentar o crocante ao chocolate.

    Vertemos a mistura num tabuleiro forrado com alumínio ou papel vegetal, deixamos solidificar e está pronto a comer. No final polvilhei com côco ralado, fica delicioso. Podem trocar as lascas de côco e as pepitas de cacau cru por outro ingrediente qualquer que mais gostem, as possibilidades são imensas. Atenção que é mesmo amargo, afinal de contas, não tem qualquer açúcar adicionado e é cacau puro, primeiro estranha-se, depois entranha-se. Se for para comer, que seja saudável! Yummmm!










    28
    Fev16

    Chá das 5, com amor!


    Confesso que não sou louca por pão, não sou daquelas pessoas que tem de ter sempre pão em casa, mas quando tenho, não resisto, especialmente se for acabadinho de fazer e encher a casa com aquele cheiro absolutamente maravilhoso e que nos faz crescer água na boca. Cá em casa temos tido uma alimentação bem cuidada, tentando optar, sempre que possível por alimentos e produtos biológicos, e o pão não é excepção. Já vos tinha falado algumas vezes da Quinoa, a padaria biológica que tinha loja física na Rua do Alecrim, mas que infelizmente encerrou. Contudo, apesar disto, a Quinoa continua a produzir os seus pães e bolos biológicos, que estão à venda em espaços como o Celeiro, Brio ou Miosótis. Confesso que quando soube da notícia de que iam fechar o espaço que tinham no Chiado, fiquei um pouco triste porque gostava bastante de lá ir, principalmente ao brunch onde podíamos experimentar um pouco de tudo. 




    Tenho tentado reduzir o glúten ao máximo e cortado com a maior parte dos alimentos processados que nos fazem tão mal, no entanto uma vez ou outra lá saio da linha e a gula fala mais alto. Pão, massas, pizzas, sushi... de vez em quando apetece e sem dúvida que nada melhor do que uma excepção para matarmos as saudades e tornarmos esse momento ainda mais especial - precisamente por ser uma excepção. 

    Nem sempre é fácil encontrarmos pães e bolos biológicos, apesar de cada vez mais haver esse cuidado, não há muita oferta, pelo menos para já. Domingo é sinónimo de lanche em casa com as amigas ou com a família, e para hoje trago-vos uma sugestão de algo absolutamente delicioso para o nosso chá das cinco. 

    A sugestão é o pão biológico com cacau e pepitas de chocolate preto, uma edição especial que a Quinoa produziu inspirada no dia dos namorados, chamando-lhe Pão D'Amor, e não é para menos. Um pequeno mimo para matar a gula e que fica óptimo com mel ou doce de frutos vermelhos. Para acompanhar, um chá de menta ou de limão. Bem fofo e lindo de morrer, já para não falar de que é delicioso. Mais informações aqui.
    04
    Jan16

    5 snacks saudáveis




    ... que podem e devem incluir no vosso dia-a-dia!

    Quando decidi perder peso e optar por um estilo de vida mais saudável, houve várias coisas que tive de mudar na minha alimentação e hoje venho falar-vos de uma delas: os lanches. Curiosamente os lanches são as alturas em que provavelmente cometemos os maiores deslizes e onde ingerimos calorias extra desnecessárias: bolachas, bolos, sumos, chocolates, folhados, sandes, doces etc.

    Hoje sugiro 5 ideias de snacks saudáveis que podem incluir no vosso dia-a-dia. 



    MAÇÃ COM NOZES
    Esta é provavelmente uma das misturas de que mais gosto e das mais saudáveis. O doce da maça em contraste com as nozes é uma combinação perfeita, sendo que, não devemos abusar na quantidade de nozes pois são bastante calóricas. São conhecidas como os frutos secos com as chamadas "gorduras boas" e a combinação com um snack saciante como a maçã faz com que consigamos ficar satisfeitas e evitar os ataques tentadores ao frigorífico, despensa ou padaria mais próxima. 1 maçã + uma noz partida aos bocadinhos, perfect!



    GELATINA COM SEMENTES DE CÂNHAMO
    Sobremesa, lanche ou ceia é uma óptima opção para qualquer uma destas ocasiões. A gelatina por si só tem imensos benefícios, foi-me aconselhada as da Royal com 10Kcal, esta é a nova de mirtilo que é deliciosa e para juntar à gelatina, uma colher de sobremesa de sementes de cânhamo, um super alimento rico em omega 3 e proteínas. Este é um dos meus lanches mais frequentes e delicioso e temos a vantagem de conseguirmos variar os sabores - ananás, morango, tutti fruti, limão, melancia ou mirtilo. Yummmm!


    IOGURTE NATURAL MAGRO COM CHIA E BAGAS GOJI
    No início do processo era um dos lanches mais consumidos por mim, agora faço-o também com menor frequência mas com iogurtes sem lactose. O importante é que o iogurte seja magro e sem açúcares extra, evitem os iogurtes magros com pedaços ou de sabores e optem pelos iogurtes naturais que têm menos açúcares. Para que fique mais doce, o truque é adicionar umas quantas bagas de goji que são doces e uma fonte de antioxidantes. Para finalizar, sementes de chia, outro super alimento que remata na perfeição este lanche super saudável. 

    AMÊNDOAS COM MEL
    Um guilty pleasure que não é assim tão guilty. Apesar dos frutos secos serem conhecidos por serem calóricos, não devemos de os deixar de ingerir. Aliás, devemos de os ingerir sim, mas em menor quantidade. 7 a 10 amêndoas têm no máximo 70 calorias e se juntarmos uma colher de chá de mel, este snack não chega nem às 100 calorias. Experimentem torrar as amêndoas sem pele no forno com o mel, fica delicioso! 



    PALITOS DE CENOURA COM IOGURTE MAGRO E ERVAS
    Por fim, o couvert de um dos meus restaurantes favoritos, a Confraria e que, posteriormente me foi aconselhado como um bom snack para meio da tarde ou para a ceia por exemplo. Descascar uma cenoura média e numa colher de iogurte natural magro juntar algumas ervas aromáticas, o match perfeito para matarmos aquela gula que de vez em quando aparece. E uma óptima sugestão de uma entrada saudável para quando darmos jantares em casa com os amigos. 

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