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SIX, blog

Nutri Talks # 5 lanches saudáveis

03.01.18 | Joana Carreira

Ano novo, novas resoluções e novas rotinas! Depois de um período de excessos nada como voltar aos treinos, à nossa vida saudável e às boas rotinas. Por isso mesmo, as nutri talks continuam com a ajuda da nutricionsita Marta que nos vem dar algumas dicas de lanches saudáveis e falar da sua importânica no nosso dia-a-dia. Hoje em dia já temos uma série de opções práticas, por isso não há mesmo desculpas.

 

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Com o stress do dia-a-dia, entre trânsito e reuniões, a prática de uma dieta alimentar saudável, nomeadamente a realização de refeições intermédias fica comprometida. Com o planeamento adequado esta problemática deixa de o ser e deixam de existir desculpas para passar uma tarde inteira sem lanchar ou ir para o treino sem comer. O baixo teor de açúcar, principalmente os de adição e de absorção rápida; o reduzido teor de gordura, sobretudo saturada; o reduzido teor de sódio e o elevado teor de fibras e antioxidantes são os quatro parâmetros base do perfil nutricional de um lanche saudável.

 

 

Neste sentido, nada como ter sempre opções de lanches à mão como bolachas de milho/arroz/quinoa/trigo sarraceno fruta fresca, cenoura, tomate cherry, queijo com teor de gordura reduzido, iogurte natural (assegurar que tem condições de conservação), ovos e água. Importante ainda colocarmos na lancheira 1-2 peças de fruta, uma fonte proteica (queijo, iogurte ou leite), vegetais e uma fonte de hidratos de carbono complexos (aveia, pão escuro, galletes).

 

  5 sugestões de lanches rápidos:

 

  1. Fruta menos madura e mais “resistente” ao impacto. Exemplo: maçã, uvas, pêra, banana e vegetais como cenouras baby ou tomate cherry. Pode levar já partida e polvilhar com canela e sementes.

 

  1. Frutos oleaginosos - a combinação perfeita para com a peça de fruta anterior. Sugestão: levar a quantidade de frutos oleaginosos contabilizados (numa caixa hermética) para não cair na tentação de comer uma quantidade acima das necessidades nutricionais. São saudáveis sim mas não em exagero. Fáceis de transportar e consumir entre reuniões.

 

  1. Galletes de milho ou arroz ou quinoa ou trigo sarraceno (sem sal) ou marinheiras com um queijo fresco ou mini babybel light .Tal como os frutos oleaginosos, deve levar as quantidades certas para não cair na tentação de comer o pacote inteiro enquanto está no trânsito, por exemplo e, acompanhar com uma fonte de proteína. Atenção, opte pelas versões sem sal.

 

  1. Overnight Oats em frasco

Dentro de um frasco, deixar demolhar, durante a noite, flocos finos de aveia em água ou numa bebida vegetal (com reduzido teor de açúcar). De manhã é só acrescentar 1 iogurte natural, canela em pó e fruta. Tem um lanche completo, saciante e saboroso.

 

  1. Egg Muffins

Talvez o que leva mais tempo a preparar mas, o mais completo a nível nutricional e prático de consumir.

Basta juntar 1 ovo, 1 colher de sopa de farinha de aveia, recheios a gosto (queijo, mozzarela, fiambre de aves, fiambre desfiado, espinafres, tomate cereja, nozes,...), 1 pitada de sal. Misturar tudo e levar ao forno 15 minutos ou ao microondas durante 2 minutos.

 

Importante, não descurar o acondicionamento e conservação dos alimentos,

 

Água e infusões não estão na lista mas são essenciais.

 

guest post by MARTA MOURÃO

NUTRICIONISTA & REGIONAL NUTRITION SUPPORT

HOLMES PLACE PORTUGAL